Alimentele şi inflamaţia. Ce să incluzi în dieta zinică pentru a reduce inflamarea

Acum şapte ani, Allison Christel avea 25 de ani, lucra ca asistentă medicală şi era la capătul puterilor. Soţul ei trecea printr-o criză gravă de sănătate, iar între îngrijirea lui şi slujba ei, propria ei stare de bine s-a prăbuşit.

„Îmi neglijam complet sănătatea”, a declarat ea pentru The Epoch Times. „M-am îngrăşat cu peste 14 kg, mă simţeam extrem de obosită, dormeam câte 2–3 ore pe zi când nu eram la serviciu şi dormeam 10 ore pe noapte.”

După o săptămână în care a mâncat altfel, Christel nu a mai avut nevoie de somnul de după-amiază. După trei luni, nivelul de insulină, care o plasa la limita diabetului, revenise la normal. Nu a folosit niciun „superaliment” şi nici măcar suplimente — doar o nouă abordare a mâncării din farfurie.

Concluzia nu este un singur ingredient; este un obicei. Listele cu alimente antiinflamatorii sunt peste tot, dar consumarea unuia câte unul, în timp ce în rest mănânci nesănătos, nu va schimba nimic. Ceea ce funcţionează este consumul constant de alimente care combat inflamaţia — iar majoritatea dintre ele sunt comune, accesibile, practice şi gustoase.

Carbohidraţii nu sunt inamicul

S-ar putea să renunţi la planurile tale în ceea ce priveşte conţinutul redus de carbohidraţi când vei descoperi că majoritatea alimentelor antiinflamatorii sunt carbohidraţi — legume, fructe, seminţe şi ierburi.

„Rezistenţa la insulină este o problemă pentru majoritatea oamenilor, iar oamenii cred că, dacă au rezistenţă la insulină, nu pot consuma carbohidraţi”, a declarat Martha McKittrick, dieteticiană autorizată şi specialistă în diabet, pentru The Epoch Times.

„Există persoane cărora le merge mai bine cu o dietă săracă în carbohidraţi? Absolut.”, a afirmat aceasta.

Însă carbohidraţii nu reprezintă o problemă pentru majoritatea oamenilor atunci când sunt consumaţi în starea lor naturală şi nu sunt prelucraţi intens, gătiţi la temperaturi ridicate sau combinaţi cu ingrediente inflamatorii, precum zahărul rafinat.

Pentru a identifica potenţialul antiinflamator al unui aliment, alegeţi culori vii — roşu intens, violet, portocaliu şi verde — cea ce indică faptul că sunt bogaţi în compuşi numiţi polifenoli, care dezactivează în mod natural enzimele inflamatorii. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în fibre, care hrănesc bacteriile benefice care produc acizi graşi cu lanţ scurt, care combat inflamaţia. Şi grăsimile sănătoase ajută.

Consumul acestor alimente poate ajuta la compensarea excesului ocazional de alimente inflamatorii, inclusiv băuturi şi alimente zaharoase, carbohidraţi rafinaţi, alimente prăjite, prea multă carne roşie şi grăsimi trans, precum margarina, untura vegetală şi untura de porc.

Carbohidraţii antiinflamatori care trebuie luaţi în considerare sunt:

Legume şi fructe

Ambele furnizează fibre şi polifenoli. Fructele de pădure sunt deosebit de bogate în polifenoli şi antocianine, antioxidanţi care le conferă culorile vii. Christel este o adeptă a pudrei de amla — agrişă indiană uscată cu un conţinut antiinflamator care îl depăşeşte cu mult pe cel al altor fructe.

Alte alegeri excelente sunt legumele crucifere, precum broccoli, varza de Bruxelles şi conopida, precum şi ardeii, varza, spanacul, varza creţată, morcovii, cireşele, portocalele, merele şi kiwi.

Consumul mai mare de fructe şi legume este asociat cu nivelurile mai scăzute ale doi biomarkeri ai inflamaţiei — proteina C-reactivă şi TNF-alfa — potrivit unei meta-analize publicate în The American Journal of Clinical Nutrition. O precizare: legumele din familia solanaceelor, precum roşiile, vinetele şi ardeii graşi, conţin compuşi chimici care ar putea agrava afecţiuni precum artrita.

Seminţe de in măcinate

Pe lângă conţinutul ridicat de fibre, seminţele de in furnizează acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 de origine vegetală care blochează enzimele asociate cu inflamaţia şi stresul tisular. Seminţele de chia şi nucile conţin, de asemenea, ALA.

Suplimentarea cu seminţe de in a redus semnificativ doi dintre cei trei markeri inflamatori studiaţi într-o meta-analiză publicată în revista „Prostaglandins & Other Lipid Mediators”.

Ierburi şi condimente

Ghimbirul conţine gingeroli, compuşi bioactivi despre care o meta-analiză publicată în revista „Inflammopharmacology” a arătat că pot avea efecte benefice asupra mai multor biomarkeri inflamatori. Însă studiile au utilizat ghimbirul sub formă de supliment concentrat, nu ca un condiment adăugat în preparate.

Potrivit constatărilor, curcumina, compusul activ al curcumăi, reduce biomarkerii inflamatori atunci când este luată sub formă de supliment.

Coriandrul, salvie, menta, busuiocul, rozmarinul, oregano şi cimbrul adaugă compuşi vegetali antiinflamatori în mese cu un efort practic minim sau chiar deloc. Un studiu publicat în revista „Nutrients” a evidenţiat toate cele şapte plante, susţinând dovezile tot mai numeroase potrivit cărora condimentele pot ajuta la prevenirea inflamaţiei cronice.

Dincolo de carbohidraţi

Carbohidraţii nu sunt singurul macronutrient cu proprietăţi antiinflamatorii. Alţi macronutrienţi care sunt:

Peştele gras: Somonul, sardinele, macroul şi păstrăvul sunt bogate în acizi graşi omega-3. Suplimentarea cu acizi graşi omega-3 îmbunătăţeşte unii markeri antiinflamatori şi aduce beneficii pentru o varietate de afecţiuni de sănătate, potrivit unei meta-analize publicate în International Immunopharmacology.

Uleiul de măsline extravirgin: Pe lângă conţinutul de polifenoli, uleiul de măsline extravirgin furnizează grăsimi mononesaturate, care pot elimina grăsimile saturate proinflamatorii din membranele celulare, restabili fluiditatea membranelor, dezactiva semnalizarea inflamatorie şi preveni stresul celular.

Nucile: Pe lângă conţinutul ridicat de proteine şi grăsimi, nucile reprezintă o sursă de carbohidraţi bogată în fibre şi polifenoli. Exemple sunt nucile, migdalele, fisticul şi nucile pecan.

Un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că înlocuirea a trei porţii de nuci pe săptămână cu trei porţii de carne roşie, carne procesată, ouă sau cereale rafinate a redus semnificativ doi markeri inflamatori. Consumul mai mare de nuci în general este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare şi diabet de tip 2.

Pe scurt

Modelele alimentare antiinflamatorii seamănă cu dieta mediteraneană, care este bogată în antioxidanţi, minerale şi vitamine cu proprietăţi antiinflamatorii.

Dacă aceste alimente nu fac deja parte din dieta dumneavoastră, McKittrick a sugerat să le adăugaţi pe lista de cumpărături. Dacă vă faceţi griji că nu aveţi suficient timp pentru a pregăti fructe şi legume proaspete, ea spune că nu trebuie neapărat să le consumaţi proaspete. „Sunt o mare admiratoare a produselor semipreparate. Legumele şi fructele congelate sunt la fel de nutritive ca cele proaspete”, a afirmat aceasta.

E bine să aveţi în cămară ulei de măsline extravirgin, seminţe de in măcinate şi o varietate de nuci şi seminţe. Fasolea la conservă şi somonul la conservă sunt, de asemenea, utile. „Mi-era atât de frică să încerc somonul la conservă”, a spus McKittrick. „Credeam că o să aibă gust de mâncare pentru pisici. De fapt, este foarte bun în salată.”
Ea a oferit exemple despre cum să combinaţi câteva ingrediente.

Mic dejun

• Parfait: Iaurt grecesc simplu sau brânză de vaci cu fructe de pădure, seminţe de in măcinate şi nuci.
• Omletă: Ouă amestecate cu spanac şi ardei în ulei de măsline extravirgin, servite cu fructe de pădure alături.

Prânz

• Salată de somon: Somon, salată verde la pungă, legume la alegere şi năut cu un dressing din ulei de măsline extravirgin şi lămâie. Puteţi adăuga, de asemenea, ierburi aromatice şi condimente.
• Pâine prăjită cu somon şi avocado: Pâine integrală acoperită cu avocado, somon, roşii şi rucola, cu alte legume crude la alegere ca garnitură.
• Salată de ton şi fasole: Ton şi fasole albă din conservă cu roşii, castraveţi, rucola, ulei de măsline extravirgin şi lămâie

Cină

Pui şi linte: Într-o tigaie, amestecaţi puiul, lintea, spanacul, ardeii, uleiul de măsline extravirgin, usturoiul, ghimbirul şi alte condimente.

Paste cu somon: Gătiţi pastele, apoi adăugaţi somon, broccoli, spanac, ulei de măsline extravirgin, usturoi şi lămâie. Folosiţi paste din leguminoase pentru un plus de proteine şi fibre.

Bol cu somon sau pui: Pregătiţi o bază de quinoa sau orez brun, adăugaţi somon sau pui deasupra, amestecat cu verdeţuri şi alte legume, ulei de măsline extravirgin, lămâie şi nuci.

Christel, care a devenit asistentă medicală specializată şi a fondat PlantedRX pentru a ajuta pacienţii să folosească alimentele în prevenirea bolilor, îşi începe adesea fiecare zi cu un smoothie care conţine:

• 1 cană de lapte de soia organic sau apă
• cca.85 grame de afine sălbatice
• 1 linguriţă de seminţe de chia
• 1/2 lingură de seminţe de in proaspăt măcinate
• 1 mână de legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul
• 1 banană
• 1/4 linguriţă de pudră de amla

Ea foloseşte o râşniţă de cafea ieftină pentru a măcina seminţele de in, ceea ce permite o mai bună absorbţie a nutrienţilor.
„Acest smoothie este principalul meu instrument pentru a ajuta oamenii să-şi sporească aportul de substanţe antiinflamatorii şi de fibre pe parcursul zilei”, a spus Christel.

Probleme frecvente

Poate dura săptămâni întregi până când se simt efectele consumului mai mare de alimente antiinflamatorii. De asemenea, acest lucru funcţionează cel mai eficient atunci când şi alte aspecte ale stilului de viaţă sunt sănătoase.

„Oamenii s-ar putea concentra exclusiv pe dietă, fără a privi imaginea de ansamblu”, a spus McKittrick. Aceasta include exerciţiile fizice, gestionarea stresului şi somnul — toate acestea putând reduce cortizolul şi calma celulele imune pentru a ţine inflamaţia sub control.

O altă greşeală pe care oamenii o fac frecvent este să urmeze o dietă 100% antiinflamatoare şi să nu-şi lase loc pentru o mică plăcere ocazională, a spus Christel. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru nu este sustenabil; s-ar putea să renunţe cu totul dacă nu reuşesc să atingă perfecţiunea. Ea îşi propune să consume între 80 şi 90% alimente antiinflamatorii.

Concentrarea pe fructe şi legume cu culori vii şi introducerea lor câte una pe rând în mese poate contribui la sustenabilitate. Obiectivul pe termen lung este un aport diversificat de alimente antiinflamatorii. Dacă a face acest lucru sustenabil înseamnă să-ţi permiţi să te bucuri de prăjiturile de Crăciun ale bunicii sau de un tort de ziua de naştere, este în regulă.

„Am avut succes cu această abordare şi am observat acest lucru de nenumărate ori la femeile cu care am lucrat, iar ştiinţa susţine, de asemenea, acest lucru.”, a spus Christel.

Sursa: Epoch Times SUA